F430组18周训练计划（2）_全球信息

二 课表

请选择一天作为“法定休息日”，并将其定义为第一天

周一：休息或交叉训练（交叉训练指在家进行拉伸，瑜伽，等放松性练习，可通过Keep、NTC等APP获得

(资料图片仅供参考)

周二：E3k R400*12+E3k

先热身3公里后逐步把心率到1.5，然后12组400米间歇训练，看配速5.0-5.6注意参考心率不要顶到最高，组间休息2分钟。最后3公里冷身

周三 肌力训练 弓步6组 左右，间隔休息1分钟

深蹲4组 每组 20个，间隔休息30秒

周四E60+6ST20s间歇1分30秒

先热身5分钟后逐步把心率到1.0并以1.5区间心率为基准，不要管配速。 只看心率，感受节奏和步频。

最后6组ST跑，每组20秒，间隔时间1分30秒，注意ST跑用七八成力，小步幅高步频。

周五 休息

周六 E70+4ST20s

E60+4ST20s间歇1分30秒

先热身5分钟后逐步把心率到1.0并以1.5区间心率为基准，不要管配速。 只看心率，感受节奏和步频。

最后4组ST跑，每组20秒，间隔时间1分30秒，注意ST跑用七八成力，小步幅高步频。

周日 LSD100+6ST20s间歇1分30秒

先热身5分钟后逐步把心率到1.0并以1.5区间心率为基准，不要管配速。 只看心率，感受节奏和步频。

最后6组ST跑，每组20秒，间隔时间1分30秒，注意ST跑用七八成力，小步幅高步频。

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